Self Care gegen PMS: 6 praktische Tipps von unserer Expertin
Ob Bauchkrämpfe, Rückenschmerzen oder Kreislaufprobleme –viele Menstruierende kennen das prämenstruelle Syndrom, auch PMS abgekürzt, nur allzu gut. Die mentalen und physischen PMS-Symptome sind vielfältig und bedeuten für Betroffene häufig eine deutliche Einschränkungen im Alltag. Komplett vermeiden lässt sich PMS nicht. Trotzdem gibt es einige Tipps und Routinen, die helfen können, PMS besser zu verstehen und Symptome zu lindern.
Deshalb haben uns mit Pauline Stockmann, Co-Gründerin vom Happy Clappy Club, einem Mental Health Start-up mit psychologischem Coaching-Dienst, zusammengetan. Pauline verrät euch im Artikel alles was ihr über PMS wissen müsst und verrät ihre besten Tricks, um besser mit PMS umzugehen.
Was ist eigentlich PMS genau?
Als prämenstruelles Syndrom bezeichnet man eine Vielfalt an körperlichen und psychischen Beschwerden, die einige Tage bis zwei Wochen vor Einsetzen der Periode auftreten können.
Darunter zählen unter anderem Spannungsgefühle in den Brüsten und Krämpfe im Unterleib, Kopf-, Rücken-, Gelenks- oder Muskelschmerzen sein. Auch Schlaf- oder Verdauungsprobleme, Wassereinlagerungen, Hautunreinheiten und Heißhunger sind möglich.
Mental fühlen sich Betroffene in der Zeit vor ihrer Periode häufig erschöpft, unsicher, niedergeschlagen, lustlos, gereizt oder wütend. Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen sind keine Seltenheit. Wenn depressive und Angstgefühle auftreten, spricht man auch von einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS).
Was kann ich tun, um besser mit meinen PMS-Symptomen umzugehen?
1. I am watching you: Tracke deinen Zyklus
Zyklus Tracking bringt nicht nur Gewissheit, ob und wann du das nächste Mal deine Periode kriegst, sondern es hilft dir auch PMS-Symptome zu erkennen und besser zu verstehen. Du wirst schnell merken, dass du dich immer zu bestimmten Zeiten im Zyklus ähnlich fühlst und wie sich das Erlebte im Laufe des Zyklus verändert. Das Tracken macht zwar die Symptome nicht weniger unangenehm, aber man ist besser vorbereitet und weiß beispielsweise, dass die Stimmungsschwankungen der PMS zuzuschreiben sind. Am besten lädst du dir eine Tracking-App auf dein Handy oder benutzt einen Kalender.
2. Sorry, I was busy menstruating: Plane deine Woche
Sobald du mit dem Zyklus Tracking angefangen hast, kannst du ungefähr einschätzen, wann du zum Beispiel Me Time für dich brauchst und wann du dich nach Quality Time mit deinen Freunden sehnst. Fange an, deine Wochen- und Tagesplanung schon im Voraus nach deinem Zyklus zu planen. Erlaube dir, während der PMS Zeit zu entschleunigen und achte auf deine Bedürfnisse. Was brauchst du in den PMS Tagen? Was tut dir so richtig gut? Richte deine Woche so gut wie möglich danach aus.
3. Mindful talks: Tausche dich aus und hab Mitgefühl mit dir
Über Menstruation, und alles was damit zusammenhängt, wird leider oft noch zu wenig gesprochen. Dabei ist gerade der soziale Austausch wichtig, um dich nicht allein zu fühlen. Sprich mit Freund:innen, die auch menstruieren und du wirst schnell merken, dass sich viele während dieser Zeit ähnlich fühlen. Auch auf der Arbeit kann es hilfreich sein, andere wissen zu lassen, wie es dir gerade geht während deines Zyklus. Dabei ist es auch wichtig, Mitgefühl mit dir selbst zu haben. Die Stimme im Kopf ist meist unfreundlicher als die, mit der wir uns mit anderen unterhalten. Deine:r besten Freund:in würdest du ja auch nicht sagen, dass er/sie sich während der Menstruation zusammenreißen soll – und ebenso viel leisten muss wie sonst.
5. Sporty Spice: Betreibe leichten Sport
Bewegung fördert die Durchblutung und baut Stress ab – und hilft damit im richtigen Maße auch bei PMS-Beschwerden. Viele der Sportarten, die sich für die Zeit vor oder während der Periode besonders gut eignen, stärken unter anderem den Beckenboden. Ein kräftiger Beckenboden kann dazu beitragen, Schmerzen und starke Blutungen zu verringern. Vor allem Yoga und Pilates sind hier hilfreiche Begleiter:innen.
6. Plants for hormone power: Probiere pflanzliche Präparate und Nahrungsergänzungsmittel
Auch pflanzlichen Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel können helfen, PMS-Symptome zu lindern. Dazu gehören unter anderem Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Vitamin B6, Magnesium, Zink und Eisen. Außerdem setzen viele Menstruierende auf Nachtkerzenöl, Mönchspfeffer, Johanniskraut, Safran oder Ginkgo biloba. Sowohl Körper als auch Symptome sind individuell, deswegen ist es sinnvoll eure:n Hausarzt:in zu konsultieren, bevor ihr Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert.
PMS ist und bleibt nervig, aber mit einer gesunden Selfcare-Routine kann auch PMS etwas erträglicher werden. Diese sechs Schritte unterstützen dich dabei, mental stabil zu bleiben und einen gesunden Umgang mit dir selbst zu finden.
